Ingi

mán. 15.11.2010

The Expendables 13 vikna Workout prógram.

Byrjaði í dag í 13 vikna átaksprógrammi.

Þetta er prógramið sem margir í The Expendables tóku.

Suddalegt. Þetta er vikuskipt. Þeir vilja hafa þetta mjög fjölbreytt milli vikna svo líkaminn geti ekki vanist ákveðinni rútinu. Keep your body guessing segja þeir.

Þetta er rækt 5 sinnum í viku. Sjá að neðan. Bæði lyftingar og Cardio. Þú ræður hvort þú tekur Cardio þegar þú vaknar á morgnana og svo lyftir seinna um daginn. Eða bara lyfta um daginn og taka Cardio strax eftir æfingu. Ég ætla reyna gera bæði. Sérstaklega í jólafríinu ætla ég að taka morguncardio því þá hef ég meiri tíma.

Svo er matarræðið líka frekar strangt. Það má samt fá sér eina máltið á viku á sunnudögum að eigin vali. Svona til að halda geðheilsunni :D

Ég set matarprógrammið inn hérna seinna, og kannski komments hvernig mér gengur. En allavega. þetta er byrjað !!

15Nóv 2010 - 13 Feb 2011.

Nánar:

Lyftingar: Það er vikuskipt, skipt í prógram A og B:

Prógram A ertu að bæta á þig vöðvamassa. Þar ertu með 3 sets. Og reps: 12,12,12,6. Oft svona hardcore æfingar með stöng eða í tækjum. Mix it up.

Prógram B ertu að skerpa á vöðvum og minnka fituprósentu. Þar ertu með 3 sets. Og reps 15,15,15 og svo síðasta reps er að létta þyngd og svo gera það sem maður getur oftast milli 20-30 reps.

Ath: í Cardio-inu þá á ég að velja eitt. Bretti, skíði eða tröppur. Fínt að mixa þessu upp milli daga.

	Cardio:
Vika 1,3,5 (á prógrami A)
bretti ganga 45mín
skíði 45 mín rólegt
tröppur 45 mín rólegt

Vika 2,4,6 (á prógrami B)
Bretti hlaupa 20 mín (hratt svo hægt)
Skíði 20mín hratt svo hægt
Tröppur 20mín hratt Svo hægt

Vika 7,9,11 ( á prógrami A)
Bretti skokka 60 mín
Skíði 60mín semi hratt
tröppur 60 mín semi hratt

Vika 8,10,12 ( á Prógrami B)
Bretti hlaupa 30mín
Skíði 30 mín hratt svo hægt
tröppur 30mín hratt svo hægt
Prógram A og B bæði eins að þessu leiti :
Dagur1= Axlir, magi
Dagur2= Bicep Tricep
Dagur 3= Lappir
Dagur 4= Brjóst, Magi
Dagur 6= Bak